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Cómo incorporar semillas a tus comidas

December 07, 201620403Views

Las dietéticas venden cada vez más semillas y de todo tipo. Si bien antes era común verlas en panes y galletitas, ahora también se sirven con ensaladas, revueltos, sándwiches, tartas, jugos y yogures. Lo bueno es que pueden incluirse tanto en el desayuno, almuerzo, la merienda y la cena aportando buena cantidad de fibra y nutrientes. Se estila sumarlas a la dieta desde hace no mucho tiempo, dado que los alimentos están cada vez más industrializados y con menos valor nutritivo. Un buen hábito que se puso de moda. Pero ¿qué semillas es recomendable consumir y con qué las combino para incorporarlas a mi rutina?

Quínoa. Contiene hierro y fósforo. Se recomienda en muchas dietas porque tiene mucha fibra y genera saciedad. Cuando se cocinan en agua el tamaño se triplica y es importante no agregar sal para que no pierda los valores nutricionales. Se puede agregar en sopas, tartas, barritas de cereal, granola, croquetas y panes. Muchos también elaboran hamburguesas de quínoa.

Sésamo. De estas semillas se extraen aceites insaturados, calcio, hierro, zinc y vitamina E. La porción diario recomendada es una cucharada sopera, no más. Y se le puede agregar a panes, ensaladas, yogures y tostadas.

Chía. Es fuente de omega 3 y 6, aporta calcio, magnesio y fósforo. En muchos casos se recomienda consumir chía para bajar el colesterol conocido como “malo” y subir el “bueno”. Es necesario Remojar las semillas en agua media hora antes de consumirlas. Se pueden incorporar a jugos, sopas, panes y budines.

Girasol. Son tal vez las semillas más completas, tienen vitaminas A, B, C y E y minerales como magnesio, hierro y potasio. Se recomienda consumirlas para elevar el colesterol bueno. Se pueden sumar a panes o tostadas, pero también comer solas en cualquier momento del día, con o sin cáscara.

Lino. Estas también sirven para aumentar el HDL colesterol bueno y disminuir el malo. Ayudan a evitar la constipación y una cucharada sopera, que es la porción diaria recomendada, aporta 83 calorías.

Es importante saber qué beneficios tiene cada una y cuál es la forma correcta de combinarlas, todas pueden incluirse en platos elaborados, sobre todo en tartas o revueltos. Incorporarlas a la dieta siempre será una buena idea, aunque no son recomendables para personas que padecen colon irritable o divertículos.

Malvina Liberatore

Malvina Liberatore

Periodista.